Descripción
Nosotros ya hemos probado muchos de los productos de Gorletic y nos encantan. A continuación te mostramos algunas ideas y propuestas de ejercicios con algunos de estos productos.
CAJON DE MADERA
SOBRE EL PISTOL SQUAT
Para nosotros el pistol squat es uno de los ejercicios básicos que todos deberíamos dominar
Cabe decir que el pistol es un ejercicio que requiere, no solo de fuerza, si no de movilidad (cadera y dorsiflexión). Si no llegamos a los rangos necesarios para este movimiento de poco servirá machacarnos en ejercicios de fuerza de tren inferior. Sin movilidad no hay expresión de fuerza posible, cuanto más invirtamos en ganar en la primera mejor responderemos con la segunda.
Movilidad, fuerza y consciencia siempre en equilibrio.
Propuesta: Si no dominas el pistol, a continuación te dejamos varios ejercicios sobre el cajón que te ayudarán a mejorar tu pistol mejorando la fuerza y movilidad por igual.
REGRESIONES PARA CONSEGUIR EL PISTOL SQUAT
ECCENTRIC STEP UP
Subimos al cajón con la ayuda de las manos y de la forma que más cómoda nos resulte. Desde arriba nos dejamos caer de lentamente controlando en todo momento el movimiento
PISTOL ASSISTED
Realizamos la ejecución del pistol teniendo una base que podamos alcanzar, pero sin llegar a apoyarnos o sentarnos.
A medida que vayamos progresando podremos ir aumentando la dificultad del ejercicio ajustando una base cada vez se acerque mas al suelo.
STEP UP
Manteniendo la espalda lo más erguida posibles empujamos sobre la pierna apoyada encima del cajón tratando de no impulsarnos con la pierna que queda en el suelo.
La falta de fuerza en los flexores de cadera limita la extension de la pierna que esta en el aire en la ejecución del pistol. Los siguientes dos ejercicios te permitirán buscar el rango máximo ya que puedes mantener la pierna por debajo del plano horizontal utilizando como base el cajón.
ELEVATED DRAGGING PISTOL
ELEVATED PISTOL
PARALELAS
Apegarnos a algo que hoy creemos dominar es tan incoherente como pretender que un cerezo de su fruto durante todo el año.
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¿Qué sentido tiene trabajar en un único medio de movimiento? Nuestra propuesta es simple: juega en cuantos más sitios mejor. Muévete en diferentes terrenos.
Con las paralelas podrás cambiar la perspectiva de de cualquier movimiento que ya domines.
Explorando lo externo y autoexplorando lo interno con diferentes estímulos, sin apegarte a ninguno de ellos.
Escoge el camino que mas te haga fluir en cada momento soltando aquello que lo impida
TRABAJO DE MUÑECAS
Antes de exponernos a nuevos estímulos es importante observar si estamos preparados
Como siempre buscando el equilibrio entre fuerza, movilidad y consciencia.
Lo primero será realizar un pequeño test que nos dé información sobre el punto desde el que partimos.
Para eso, realiza este ejercicio y observa la movilidad de tus muñecas tanto en extension activa (antebrazos juntos y palmas de las manas hacia arriba), como en extension pasiva (palmas de las manos contra el suelo)
Toma consciencia del rango de movilidad y el nivel de fuerza de tus muñecas y crea tu propia secuencia de preparación de muñecas eligiendo todos o algunos de los ejercicios que os dejamos a continuación:
Propuesta simple: Varios ejercicios, algunos con paralelas y otros sin material, que podéis hacer como calentamiento antes de vuestra práctica (10 repeticiones por ejercicio) o como trabajo específico de muñecas (3 series de 10 repeticiones por ejercicio, añadiendo carga en los que se pueda).
Trabaja con la seguridad de movimientos lentos y conscientes, consiguiendo una comprensión más profunda y segura de cada uno de los movimientos.
WRIST CIRCLES EXTENSION
Apoyando las muñecas en el suelo a la altura de los hombros realizaremos círculos amplios y controlados buscando alcanzar el máximo rango en todo el circulo. Iremos variando la posición de las manos en diferentes sentidos tratando de pasar por cada punto de la articulación
Para variar la carga e intensidad del ejercicio podemos acercar o alejar las rodillas de las muñecas
WRIST FLEXION
Comenzamos apoyando los puños contra el suelo con el objetivo de realizar una flexión de muñeca, llegando a apoyar el dorso de las manos en el suelo. Al principio este ejercicio puede ser incomodo, por eso te proponemos tres progresiones
Empieza por la primera progresión y ve avanzando y ajustando la carga a medida que vayas sintiendo mas comodidad en la ejecución
Variante 1
Comienza relajando y flexionando los codos, esto te permitirá bajar con menos carga.
Con los codos relajados lleva primero una mano al suelo y depues la otra. Con el dorso de la mano en el suelo, busca bloquear los codos y a partir de ahí deshaz el movimiento
Variante 2
Realiza la misma ejecución que en la variante anterior, lleva primero una mano al suelo y después la otra, pero manteniendo los los codos bloqueados en todo momento.
Variante 3
Si las dos variantes anteriores te resultan cómodas, realiza la misma ejecución pero esta vez con las dos manos a la vez y manteniendo los codos bloqueados en todo momento.
PARALLEL WRIST MOBILITY
Ahora proponemos realizar ejercicios en los mismos planos que en los apartados anteriores pero con las paralelas.
Cambiar por completo la base de apoyo e incluir un agarre diferente nos dará información y nos ayudara a observar y entender cuales son nuestros puntos débiles.
Recuerda que la idea es trabajar las muñecas en todos los planos y escenarios posibles
PARALLEL WRIST CIRCLES
PARALLEL WRIST EXTENSION
RADIAL AND ULNAR DEVIATION
Si los los ejercicios anteriores te resultan muy intensos, esta puede ser una buena regresión para trabajar todos los planos de las muñecas con menos carga. Empieza por aquí y ve avanzando hacía el resto de progresiones a medida que sientas mas seguridad.
PARALLEL WRIST PRONO
RADIAL AND ULNAR DEVIATION
PARALLEL WRIST SUPINO
Las manos tienen muchos huesos, músculos, tendones, ligamentos y articulaciones que agradecerán ser móviles y fuertes. Por ultimo, con este ejercicio sentirás como trabajan las falanges, carpos y metacarpos movilizando cada una de sus articulaciones
WRIST RISE
PARALLEL WRIST RISE
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